每天做多少运动？

运动减重存在显著的剂量-效应关系。超重和肥胖个体每周至少150 min中等强度运动以达到适度减重的效果 ；如要达到减重≥ 5%的效果，每周运动时间应达到300 min，运动强度应为中-高强度运动量或运动能量消耗达2000kcal/周及以上。（证据等级A，强推荐 ；同意比例95.8%）

《2018韩国肥胖研究学会肥胖管理指南》推荐超重/肥胖者的减重运动量为中等强度，每天 30 ～60 min，每周5d。

2019年《欧洲实践指南：初级医疗中成年人肥胖的管理》建议，肥胖者每周应至少进行150min的中等强度有氧运动，相当于速度5 ～6km/h的健步走。

《ACSM运动测试与运动处方指南》（第9版）建议，对于超重/肥胖的个体，至少应将中等强度的运动从150min/周（30min/d）逐渐增加到300min/周（60min/d）。

《美国身体活动指南》建议，每周需要进行至少300min的中等强度运动以达到减重的目的。

一项纳入64项 RCT研究的系统评价显示，运动与体重、身体成分的变化有显著的剂量-效应关系。每周运动时间超过120min，对身体成分有显著的改善作用（效应量为中等效应及以上）；且中等强度运动对BMI、体脂含量和腰围的改善作用明显高于低强度和高强度运动。

Slentz等关于运动对40～65岁超重/肥胖者干预的RCT研究结果显示，运动与减重、减脂存在显著的剂量效应关系。高剂量/高强度运动 [23kcal/（kg•周），时长207min，强度65%～80%最大氧耗量]减重和减脂效果显著优于低剂量/中等强度运动[12kcal/（kg•周），时长203min，强度 40%～55%最大氧耗量]。

以上研究说明，在不限制能量摄入的情况下，每周150min的中-高强度运动仅会轻度和适度地体重减轻， 很难达到临床减重（体重减少≥ 5%）。 Donnelly等关于运动和减重的剂量效应研究中，以每周运动消耗2000kcal（400kcal/次，5d/周）为目标对超重/肥胖者进行干预，男性的体重减轻较女性更显著。

以上内容不用于治疗、诊断、治愈或预防任何疾病，仅供教育学习之用。 如果您对健康状况有任何疑问，在进行任何饮食、运动或其他健康相关计划之前，请务必咨询您的医生或营养师或其他相关专业人员。