哪种运动方式效果好？

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的运动；重点在于提高心肺功能、肌肉耐力等等；特点是强度低、有节奏、持续时间较长；运动期间会燃烧更多的脂肪，运动引起的高代谢率大概在运动后1小时恢复至正常。

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动；重点在于提高肌肉力量，速度、爆发力，肌肉体积等等；特点是负荷强度高、爆发性强、持续时间短；运动期间主要的供能物质就是糖；但是它运动引起的高代谢率持续大概15个小时，并且因为带来的肌肉增长会持久的提高基础代谢率。

采用何种类型的运动方式减重效果最好？¶

如果我们去翻看一些文献或者一些减肥大佬的分享或者减肥者的自身经历，你会发现是矛盾的，既有有氧运动优于无氧运动，又有无氧运动优于有氧运动的报道，导致不少减肥朋友一直处于纠结当中。

答案其实很简单，减脂的基本要求是能量摄入小于能量消耗，而不是你采取哪种减肥方式。所以，无论哪种运动都是好的，都能增加消耗，只是各有利弊，有氧与无氧相结合的方式。

建议以有氧运动结合抗阻训练作为减重的运动方式。（证据等级A，强推荐 ；同意比例95.8%）

有氧运动通过增加能量消耗、脂肪供能比来减少体内脂肪的蓄积。抗阻运动可通过增加瘦体重的比例提高代谢率或增加肌肉力量来增加身体活动量。

O'Donoghue等进行的Meta分析纳入了45项RCT研究、3566例超重/肥胖者，结果显示干预组（高强度有氧运动＋高负荷抗阻运动）受试者的减重效果显著优于对照组和单纯抗阻运动组；减少腹部脂肪、增加瘦体重和改善心肺功能的效果均优于其他任何运动方式。

Willis等为期8个月的STRRIDEAT/RT研究结果显示，有氧运动组与有氧运动＋抗阻运动组受试者减重和减脂效果显著优于单纯抗阻运动组 ；而有氧运动＋抗阻运动组与抗阻运动组受试者增加瘦体重的效果均显著优于单纯有氧运动组。

与中等强度连续运动（MICT）相比，HIIT可作为减重、减脂和提高心肺功能的有效运动方式，并且具有时效优势。（证据等级C，弱推荐 ；同意比例95.4%）

高强度间歇运动（HIIT）是以短时间、高强度运动与休息或低强度运动交替进行为特点的运动方式。

Türk等的关于高强度运动的Meta分析结果显示，高强度运动在减轻体重、降低BMI和缩小腰围方面与MICT比较差异均无统计学意义，但在改善运动心肺能力和减脂方面效果更好，尤其是HIIT。

Su等的Meta分析结果显示，HIIT和MICT均有显著降低体重、BMI、体脂含量和提高最大氧耗量的作用，但HIIT改善运动心肺能力的效果更好。

Türk等和Jelleyman等的 Meta分析报道，HIIT能够节省约40%的运动时间，提示HIIT更具时效性优势。

一次持续性运动和累积性运动的减重效果是否相同？¶

对于运动依从性较差的个体，可利用零碎时间累积多次短时运动，在运动量相同的情况下，减重效果甚至优于一次连续长时间运动。（证据等级B，弱推荐 ；同意比例92.4%）

Murphy等的系统评价纳入19项研究、1080例受试者，结果显示，比较累积性运动和持续性运动对心肺功能或血压的影响比较差异均无统计学意义。与一次持续运动 150min相比，每天多次运动且累积运动超过150min对体脂含量的影响较小，但也有5项研究的结果支持累积性运动对体重的干预效果较持续性运动更好。

Madjd等进行了为期 6个月的RCT研究，每周运动300min，6d/周，一组为每天一次性运动50min，另一组为每次运动 25min、每天2次，结果显示每次运动25min、每天2次的减重效果明显优于每天一次性运动50min。

以上内容不用于治疗、诊断、治愈或预防任何疾病，仅供教育学习之用。 如果您对健康状况有任何疑问，在进行任何饮食、运动或其他健康相关计划之前，请务必咨询您的医生或营养师或其他相关专业人员。